여주 vs 돼지감자, 혈당 낮추는 진짜 강자는

여주 vs 돼지감자, 혈당 낮추는 진짜 강자는?

혈당 조절은 당뇨병 예방은 물론, 체중 관리와 전반적인 건강 유지에 있어 핵심적인 요소로 꼽힙니다. 특

히 현대인의 식습관은 당과 탄수화물 섭취 비중이 높아 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)가 빈번히 발생합니다.

 

이에 따라 혈당을 안정적으로 유지해주는 식품에 대한 관심도 커지고 있습니다. 

 

혈당을 자연스럽게 잡고 싶다면? 지금 주목해야 할 핵심 성분은 따로 있습니다.

 

 

이런 성분을 풍부하게 함유한 대표적인 자연 식품이 바로 여주와 돼지감자입니다.

여주는 고야(Goya)라는 이름으로도 알려져 있으며, 일본 오키나와 지역에서는 장수 식단의 핵심 식재료로 널리 활용되어 왔습니다. 

 

특히 여주는 ‘식물 인슐린’이라 불릴 만큼 혈당 강하에 관여하는 생리활성물질을 다수 함유하고 있어 당뇨 관리 식품으로 주목받고 있습니다.

 

목차

반면 돼지감자는 ‘뚱딴지’라는 별칭으로도 알려진 뿌리채소로, 특유의 식이섬유인 이눌린을 풍부하게 함유하고 있습니다. 

 

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이눌린은 장내 환경을 개선하고 혈당 흡수를 지연시키는 데 도움을 줍니다. 

 

두 식품 모두 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 작용 기전과 핵심 성분은 완전히 다르기 때문에 어떤 목적과 상황에서 섭취하느냐에 따라 선택이 달라질 수 있습니다.

 

이번 시간에는 여주와 돼지감자의 영양성분을 비교하고, 혈당 조절에 어떤 과정을 통해 작용하는지 논문과 과학적 근거를 바탕으로 자세히 살펴보겠습니다.

 

- 여주와 돼지감자의 주요 영양성분 비교

항목	여주 (생것)	돼지감자 (생것)
에너지 (kcal)	22	35
탄수화물 (g)	4.48	14.92
당류 (g)	0.36	6.37
식이섬유 (g)	3.7	1.8
단백질 (g)	1.28	2.18
지방 (g)	0.36	0.09
칼륨 (mg)	253	561
칼슘 (mg)	15	17
철 (mg)	0.15	0.53
비타민 C (mg)	73.01	1.34

 

- 혈당 조절 관련 성분과 작용 방식

여주

• Polypeptide-p: 인슐린 유사 작용
• Charantin: 혈당 흡수 억제
• Momordicin: 췌장 베타세포 보호

돼지감자

• Inulin (이눌린): 혈당 흡수 지연, 장내 유익균 증가

- 여주 효능 정리

혈당 강하 작용

여주에는 폴리펩타이드-P(P-insulin)와 카란틴(charantin)이 함유되어 있어 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 여주 과즙을 3주 동안 매일 100ml씩 섭취한 결과, 혈당 수치가 평균 54% 감소한 사례가 보고 되기도 합니다.

 

인슐린 유사 작용
여주의 mcIRBP-19 펩타이드는 인슐린 수용체를 활성화하여 포도당 흡수를 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7281988/

mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels - PMC

https://www.mdpi.com/1422-0067/24/5/4643

The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer’s Disease

 

비타민 C
여주는 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화, 상처 치유, 피부 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하는 데 기여할 수 있습니다.

엽산 (비타민 B9)
엽산은 세포 분열과 성장에 필수적인 영양소로, 특히 임신 초기 태아의 신경관 형성에 중요합니다. 여주는 엽산의 좋은 공급원 중 하나입니다.

식이섬유
여주에 함유된 식이섬유는 소화 기능을 개선하고 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

칼륨
칼륨은 체내 수분 균형 유지와 신경 및 근육 기능에 필수적인 미네랄로, 여주는 칼륨의 좋은 공급원입니다.

마그네슘
마그네슘은 에너지 생산과 근육 이완, 신경 전달에 관여하는 미네랄로, 여주 섭취를 통해 일정량을 보충할 수 있습니다.

철분과 칼슘
여주에는 철분과 칼슘도 함유되어 있어 빈혈 예방과 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

-돼지 감자 효능 정리

혈당 상승 억제
돼지감자에는 이눌린이라는 식이섬유가 풍부하여 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있음.

장 건강 개선
이눌린은 장내 유익균의 성장을 돕고 장내 환경을 개선하는 데 효과적임.

 

간 건강 지원
돼지감자 유래 이눌린은 간 지질 대사를 조절하여 간 기능 개선에도 기여할 수 있음.

 

https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/7870

Administration of Jerusalem artichoke reduces the postprandial plasma glucose and glucose-dependent insulinotropic polypeptide (

https://en.wikipedia.org/wiki/Inulin

Inulin - Wikipedia

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2022/fo/d2fo02051c

Jerusalem artichoke inulin supplementation ameliorates hepatic lipid metabolism in type 2 diabetes mellitus mice by modulating t

 

식이섬유 풍부
돼지감자는 100g당 약 1.8~9.9g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 대부분이 수용성 식이섬유인 이눌린으로 구성되어 있습니다. 이는 장의 연동운동을 도와 배변 활동을 원활하게 하고, 변비 예방에 효과적입니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

칼륨 함량 높음
돼지감자는 칼륨이 풍부하여(생것 기준 약 561mg/100g) 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 고혈압 예방이 필요한 분들에게 특히 도움이 될 수 있는 성분입니다.

저열량, 고수분 식품
생 돼지감자는 100g당 열량이 약 35kcal로 낮은 편이며, 수분 함량도 80% 이상으로 높아 다이어트 식단에 활용하기 적합한 식품입니다. 포만감을 주면서도 칼로리는 낮기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

비타민과 무기질 공급
돼지감자에는 철분, 마그네슘, 칼슘, 비타민 C 등의 미량 영양소가 소량이나마 고루 들어 있어, 기초적인 영양 보충에도 기여할 수 있습니다. 특히 비타민 C는 항산화 작용과 면역력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

여주 vs 돼지감자 정리

몸 생각해서 뭘 좀 챙겨 먹어야겠다 싶을 때, 여주랑 돼지감자 얘기가 꼭 나오게 되는 경우가 많습니다.여지껏 알아본 내용을 좀 보기 편하게 정리를 해보았습니다.

항목	여주	돼지감자
핵심 성분	Polypeptide-p, Charantin, Momordicin	Inulin
작용 방식	인슐린 유사 작용으로 직접적 혈당 강하	장 환경 개선 통한 간접적 조절
임상 근거	혈당 수치 직접 감소	식후 혈당 완화 및 인슐린 저항성 개선

 

여주는 혈당을 직접 낮추는 데 강력한 성분들을 포함하고 있어 혈당 조절 목적이라면 더 강력한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

반면, 돼지감자는 장 건강과 함께 혈당을 완만하게 관리하는 데 유용합니다. 목적에 따라 선택하거나 함께 섭취해보는 것도 좋습니다.

 

구분	여주 (Momordica charantia)	돼지감자 (Jerusalem artichoke)
주요 성분	Polypeptide-p, Charantin, Momordicin	Inulin (이눌린)
작용 방식 1	인슐린 유사 작용 (Polypeptide-p가 인슐린 수용체 활성화)	포도당 흡수 지연 (이눌린이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동)
작용 방식 2	췌장 베타세포 자극 → 인슐린 분비 촉진	장내 유익균 증식 → 인슐린 민감도 간접 개선
작용 결과	혈당 직접 강하, 식후 혈당 억제, 공복혈당 감소	혈당 상승 완화, 혈당 스파이크 완화, 인슐린 저항성 감소
과학적 근거	인체 및 동물 대상 임상 다수, 인슐린 대체 가능성 일부 연구됨	인슐린 저항성 개선 논문 다수, 혈당 지연 효과 입증
작용 속도	비교적 빠름 (직접 작용)	느림 (지속적 섭취 필요)
대표 활용 예	여주 과즙, 여주 분말, 여주차	돼지감자차, 말린 돼지감자, 즙

 

# 참고한 자료들

• MDPI – Anti-Diabetic Effects of Bitter Melon Compounds
• PMC – Clinical trial on bitter melon extract
• Nature – Inulin from Jerusalem Artichoke reduces insulin resistance

 

 

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여주는 혈당을 직접 낮추는 데 효과적인 성분을 함유하고 있고, 돼지감자는 혈당 흡수를 지연시키며 장 건강에 도움을 줍니다. 

 

어느 쪽이 더 낫다기보다는 자신의 목적과 몸 상태에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 상황에 따라 두 식품을 함께 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

다만, 아무리 몸에 좋은 식품이라 해도 과하게 섭취하면 오히려 부담이 될 수 있습니다. 

 

여주는 과다 섭취 시 위장 자극이나 저혈당 증상이 나타날 수 있고, 돼지감자도 이눌린 함량이 높아 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있습니다. 적절한 양을 지켜 꾸준히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.